MŮJ NÁVOD NA HUBNUTÍ
V dnešním článku bych vám rád ukázal, jak zhubnout a jaký byl můj osvědčený postup, když jsem potřeboval upravit váhu a vizáž svého těla. Ukážu vám tak hodně ze své "kuchyně", tím myslím ze zásad, které sám dodržuji a které mi rozhodně neztrpčují život a nenechávají sedět schouleného v koutě o hladu a žizni.
„Já přece nebudu jíst jako králík!“ Kolikrát už jsem tuhle větu slyšel od lidí, kteří mají nadváhu, a ne, a ne najít způsob, jak s tím pohnout. Přitom by s tím opravdu chtěli něco udělat, ale už předem před sebou vidí cestu plnou trní, hladu a utrpení. Důsledkem takových předsudků je pak hledání něčeho, co neexistuje. Říkám tomu „Svatý Grál hubnutí“, kdy se lidé snaží najít něco, co jim přinese co nejrychlejší výsledky za co nejkratší dobu a s co nejmenší námahou. Jsem si jistý, že kdyby v dnešní době už byla na světě pilulka, kterou když spolkneme, budeme mít přes noc svou vysněnou postavu, půlka sportovišť a obchodů se zdravými potravinami zeje prázdnotou. Bohudík, nic takového ještě není. Navíc to, že nemáme nadváhu, ještě přece 100% neznamená, že jsme zdraví a fit.
Sám jsem s váhou od dětství střídavě bojoval a trvalo mi cca 30 let života, než jsem našel svojí cestu. A tak mi věřte, že vím, jaké to je, když nemáte ve vínku naděleno osvalené, vyrýsované tělo, do kterého můžete cpát cokoliv a jste pořád v super formě. Nebyl jsem asi nikdy úplně tlustý, spíš takový „masíčkový", jak říká moje teta. Na druhou stranu mít na 17leté prohlídce 93 kg na 181 cm taky není zrovna na Zátopka. Tuhle pasáž píšu hlavně kvůli tomu, abyste věděli, že jsem si tím samým pinballem jako vy prošel taky a v jednu chvíli byl opravdu zoufalý. A přitom chybělo tak málo. A co jsem tedy nakonec změnil?
Časování a množství jídla
Jezte 10 hodin denně. Ani víc, ani míň. S tímhle začněte. Celé vaše hubnutí je závislé na množství inzulínu v krvi během dne. Zapomeňte na 5 porcí denně a přepněte své tělo na 3 větší jídla během zmíněných 10 hodin. Pokud tedy vstáváte v 7 hodin, počkejte s jídlem ještě 2–3 hodinky, nechte vaše tělo ještě chvíli trávit, jako to dělalo skrz celou noc a první jídlo si dejte kolem 9 až 10 hodiny ranní. Pozor! Jakmile strčíte cokoliv, co má v sobě energii – cukr v čaji, mléko v kávě, kousek ovoce, džus – do pusy, vaše tělo přepíná z režimu trávení a pálení tuku, do režimu budování. Bohužel naše těla nemohou dělat obojí najednou. V případě, že tedy začnu jíst v 10:00, mám jídelní okno do 20:00. V tu chvíli bych měl dožvýkat poslední sousto jídla nebo polknout poslední doušek nápoje obsahujícího energii. Voda se nepočítá, pijte ji dle libosti. Čistá káva nebo čaj také ne, ale z hlediska obsahu kofeinu nedoporučuji pít po 12. hodině, aby to neovlivnilo vaše usínání nebo kvalitu spánku. Prostě v sobě nemají energii (relativně) a netrávíte je.
Kvalita jídla
Nedávno jsem se dostal k doslova instantnímu jídlu od nejmenované společnosti, která vyrábí (průmyslově zpracovaná) KETO jídla. Kousli jsme si doma do jejich vanilkových vaflí a ... otočil se nám z toho žaludek. Při dozvuku jídla v puse, jak my tomu říkáme, na ocasu, bylo něco, co mi připomělo, olíznutí mýdla při koupání v dětství. A o tom to přesně je! Z čeho se tedy skládá jídlo, které bychom měli jíst, abychom zhubli? "Naprosto z ničeho navíc." Zapomeňte na produkty s obrovským nápisem HIGH PROTEIN, zapomeňte na seznam chemie na zadní straně výrobku. JEZTE OPRAVDOVÉ POTRAVINY A JÍDLA Z NICH! Jak mi řekla paní Doktorka Margit Slimáková při našem společném podcastu (vyjde v září 2021), potraviny, které bychom měli jíst, buďto nemají obal (např. zelenina, maso, ovoce) anebo nemají na svém obalu kromě makronutrientů (tuky, bílkoviny, sacharidy) téměř žádné další složení (např. bílé jogurty, kvalitní sýry a šunky, ořechy). Největším problémem jsou dochucovadla, cukr a další do potravin přidané složky, s kterými tělo neumí pracovat. I jídlo, které je primárně zdravé (například HUMUS) se může průmyslovou výrobou změnit na jed. Otáčejte obaly, přečtěte si, co obsahují a jezte co nejjednodušší potraviny a jídla z nich. Nechovejte se ke svému tělu, jako by to byla popelnice a ona vás za to odmění. Testujte, které potraviny vám sedí a cítíte se po nich fresh, a které vás naopak nafukují, dělají se vám z nich vyrážky nebo jinak negativně ovlivňují fungování vašeho těla a psychiky. Ty naopak vyřaďte. Podívejte se na blog PhamDr. Margit Slimákové, která píše úžasné články. Nechte se, prosím, inspirovat.
Spánek
Bez minimálně 7 hodin spánku denně to nedáte. Tělo se během spánku přepíná do režimu čištění a opravy. Bez kvalitního spánku tak nemáte šanci zhubnout. Choďte spát každý den v přibližně stejný čas a v podobný čas ráno i vstávejte. Z hlediska hubnutí vým tahle rutina zajistí, že tělo bude v noci pálit bez toho, aniž byste do toho museli investovat jakékoliv vědomé úsilí a energii. Tzn. zadarmo. Pokud navíc chodíte cvičit, věřte, že velká část svalotvorby probíhá právě při kvalitním spánku. 2 hodiny před tím, než jdete spát už nic nejezte a nechte to jenom na vodě. Dejte tělu signál, že může začít pálit!
Pohyb
Nikdo po vás nechce, abyste zvedali tuny v posilovně nebo běhali Maratony. Na běžné pálení špíčků vám ze začátku bude stačit změnit svou denní rutinu. Místo auta do místa kilometr od vás si obujte kecky a hurá pěšky. Místo výtahu schody a místo Netflixu procházka do parku na kafe. Hýbejte se aktivně aspoň 30 minut denně ve středním tempu (zpocené triko) nebo 3x týdně na hodinku. Jestli budete chodit do posilovny, hrát tenis (a to i ten stolní), chodit po horách nebo chodit okolo vašeho domu, je čistě na vás. Radost je ústřední pojem, který musí naplnit vaše srdce a hlavu, když se hýbete. Najděte si svou aktivitu, která vás bude bavit a budete se na ní těšit. Poslouchejte u cvičení hudbu, podcasty nebo spojte setkání s přáteli se sportem nebo procházkou. Tohle není návod na pekáč buchet nebo postavu atleta připravujícího se na Olympiádu v Paříži. Je to doporučení pro ty z vás, kdo nechcete mít bříško, OTP, kejtičky nebo dvojitou bradu a chcete se cítit víc fit, než v tuto chvíli, kdy čtete můj článek a není vám do zpěvu. Jak už jsem psal v článku o Mikrocvičeních: "Každá spálená kalorie se počítá."
Rutina a návyk
Motivace vám vydrží pár dní, týdnů, max. měsíců. Ale co potom? Udělejte si z bodů výše denní rutinu. Pevně si rutiny zaneste do svého dne, měsíce a roku. Použijte své diáře, plánovače a nastavte si budíky. Den za dnem si plňte to, co jste si řekli a nevynechávejte, i kdyby to mělo být třeba na půlku času, než jste si řekli. Pokud uklouznete, něco závažného se stane, nevadí, vraťte se druhý den zpátky. Ale nelžete sami sobě, že to nešlo, když by to bývalo šlo. Jakmile vydržíte, tak sami uvidíte, že vaše tělo a mozek už nic jiného nechtějí, protože se budete cítit lehčí, budete mít víc energie, psychicky se vám uleví, zhubnete a vaše sebevědomí a výkonnost (i ta sexuální) půjde raketově nahoru. Prostě optimalizujete své zdraví.
Tak do toho pojďte, stačí tak málo!
PS: Kdo by měl zájem o větší detail, rozhodně doporučuji (audio) knihu Cirkadiánní kód, kterou napsal Satchim Panda.