MIKRO CVIČENÍ - 10 kg tuku za 5 minut denně

Jak se říká, musím přiznat barvu a nahlas říct, že jsem opravdu dlouho stál na druhé straně barikády. Vše kromě tréninku, který jsem znal, a který měl jasně zakořeněný postup, proces a dobu trvání 45–60´jsem odmítal a neviděl jediný důvod, proč by se to mělo měnit. Shrnuto, podtrženo – klasické fixní nastavení myšlení, kdy jsem byl zacyklený do léty prověřeného systému, kde měly jednotlivé části jako zahřátí, rolování, mobilita nebo regenerace v každém tréninku své pevné místo a přes to nejel vlak. Jakmile to bylo něco jiného, nebral jsem to jako opravdový trénink a viděl za tím jenom výmluvy nebo nedostatečnou disciplínu.

Ať už chceme nebo ne, tak prostředí, v kterém se pohybujeme nás ovlivňuje, a protože já jsem byl posledních 10 let obklopený špičkovými fitness trenéry a trenérkami, tak jsem se přestal koukat přes kopec. Vůbec jsem si nevšimnul, jak se svět za posledních 10 let změnil, zrychlil a jak se potřeby lidí, a hlavně těch z firem, mění. Času je málo, všechno běží jak na páse, a dnes už můžu říct, že opravdu existují lidé, kteří si hodinu denně na pohyb prostě nenajdou. Otázku také je, jestli to není i věcí priorit, ale to už je na hlubší debatu. Oči mi asi nejvíc otevřel při natáčení našeho Fitcastu pro Form Factory Fitness můj host, Michal Vanerka, trenér slovenských záchranářů, hasičů nebo sportovních střelců, který mi jako první dokázal dostatečně argumentovat a donutil mě se zamyslet, že i málo je lepší než nic. Navíc i mí kolegové z Mindset Academy mi často oponovali v mých názorech a mě začaly docházet argumenty. A tak jsem se do téhle problematiky MW ponořil hlouběji a rád bych se s vámi podělil o své výstupy.

Jak už jsem naznačil, tak Achillovou patou většiny lidí dnešní doby je čas, a hlavně jeho nedostatek. Neustále něco nestíháme, honíme se za pracovními i osobními výzvami, a ne vždycky je to pohyb, které máme nastavené jako prioritu, i když všichni tušíme, že pohyb znamená život. Jít na trénink totiž pro většinu lidí není hodina času, kterou cvičením doopravdy stráví. Několik minut spolkne příprava, sbalení věcí na cvičení nebo převlečení, několik desítek minut může vzít doprava na místo, hodina pohybu, sprcha, převlečení a máme tu 2–3 hodiny jak vyšité. Pro někoho nepředstavitelná investice ve dni, kdy se nestíhá skoro najíst. A s tím by nám mohly právě mikro cvičení pomoct. 

Mikro workouty jsou systém, který dnes už používají lidé po celém světě. Jedná se o cvičební mini sety, které vám zaberou od pár vteřin po několik minut. Vždy podle vašich časových možností, prostředí (domov, práce, hřiště pro děti, kde venčíte svoje ratolesti…) anebo chuti si pak „uděláte“ několik opakování daného cviku nebo jinak „rozehřejete“ své tělo. Vždy bychom měli využít taková cvičení, kterými zapojíme co nejvíce svalových skupin. Jako takový základ nám poslouží technicky správně udělané dřepy, kliky, shyby, přítahy, celistvé cviky na břicho nebo kardio cvičení. To může být například chůze, kdy vystoupíme o zastávku dříve při cestě domů z práce, zakázání si výtahu při cestě po budově, zdolání eskalátorů v metru nebo obchodním centru nebo svižná práce na zahradě. Fantasii se meze nekladou. Vaším cílem by mělo být udělat minimálně 100 opakování daného cviku, takže například 100 kliků nebo 100 dřepů. A další den využít zase jiný, kterým procvičíte ostatní svalové partie. A takhle to točit pořád. Z hlediska pálení energie budou vždy nejvděčnější cviky, při kterých použijeme nohy, protože svaly na našich dolních končetinách jsou obecně největší a spotřebují tak energie nejvíc. 

Základem je, že každá kalorie se počítá. Abychom spálili 1 kg tuku, musíme spálit energii a nastavit stravu tak, abychom se dostali do bilance kalorického deficitu (spálím víc energie, než z potravy přijmu). 1 kg tuku „dolů“ = spálených 38 000 KJ = 9047 Kcal do deficitu. A teď si položme otázku, o které nejspíš přemýšlíte. Kolik spálím energie, když udělám 100 dřepů, 100 kliků nebo vyjdu v práci 3x schody do 5. patra v budově České pošty? Dnes už existuje mnoho lifestyle hodinek, aplikací do mobilu nebo jiných zařízení, které poměrně přesně sledují vaší denní aktivitu, měří přes denq tep a z toho vypočítávají (přibližně) spálenou energii. Abyste hubli, musíte samozřejmě i trošku zakouzlit s tím kolik a co sníte, ale to už je spíš na další článek.

Ale zkuste si teď představit, že uděláte denně 100 dřepů. V série 5x20 opakování, což nám cca zabere 3 minuty času. To je jako nic, viďte? Když si ale zadám 100 dřepů jako aktivitu (na svých 83 kg) do aplikace kalorické tabulky, ukáže se, že jsem spálil cca 100 KJ. To sice není nějak převratné numero, ale vezměte si, že to takhle uděláte každý den, týden, měsíc nebo den v roce. 100 KJ x365 dní = 36 500 KJ. A to znamená 1 kg tuku za rok za 3 minuty "práce" denně. A co když udělám 100 dřepů a k tomu přidám ještě 50 kliků nebo už zmíněnou chůzi do schodů? A to nemluvím o tom, že se vám celkově zvýší rychlost vašeho spalování nebo si pomůžete od bolesti zad. Mě to prostě přijde super! A co když to takhle udělám po dobu 10 let? To máme rozdíl 10 kg tuku oproti těm, co si raději projedou 5 videí pejsků vrtících ocáskem (tyhle videa mám, nevím proč, hrozně rád) na Instagramu. To už se počítá, nemyslíte?

Popravdě si nemyslím, že pomocí Mikro cvičení uděláme olympijskou formu a pekáč buchet na břiše. Ale touží po tom lidé vůbec? Není jejich cílem být spíš, jak se dneska říká „FIT FAT“? Mikro cvičení jsou podle mě vhodná hlavně ty, kteří opravdu nemají z nějakého důvodu na delší cvičení čas nebo ho mít nechtějí. Pamatujte si ale, že za každý zdravý pohyb vám vaše tělo poděkuje a ve stáří, kde se opravdu ukazuje, jak jsme do té doby žili, dvojnásob.

Sportu zdar a Mikro cvičením zvlášť!