6 ZÁSAD PRVNÍHO TRÉNINKU PO COVID PAUZE

Po skoro 2 měsících se otevřou ve čtvrtek (3.12.20) fitness centra. Majitelé, trenéři, instruktoři, recepční i klienti. Ti všichni jsou ze svých důvodů natěšení, až se to stane. Možná jen uklízečky se těší o něco méně. My jako uživatelé fitek hrdě projdeme branou do své milované mučírny, rychlostí blesku se převlečeme a už poběžíme pod činku nebo si naskočíme na náš oblíbený třetí pás zleva. Dejme si ale všichni pozor. I tahle pauza si mohla vybrat svojí daň.

Naše těla jsou totiž nejspíš trochu jiná než před pauzou. A to hlavně v případě, že jsme tomu doma moc nedali nebo třeba chodili místo silového tréninku více běhat a změnili tak kompletně zaběhnutou aktivitu. Často mohou udělat chybu i méně zkušení trenéři, kteří v euforii z návratu naloží svým klientů stejně jako před covidem. Výsledkem jsou pak v lepším případě pocity na zvracení nebo noční svalové horečky a v tom horším potrhané svaly a záněty šlach. Důležité je na začátku nepospíchat a nedělat nic, co by nás znovu vyřadilo z tréninkového procesu. Vždyť po 2 měsících můžeme trénovat v prostředí, v kterém jsme celou dobu chtěli, tak si to hned na začátku nekažme.

6 ZÁSAD PRVNÍHO TRÉNINKU PO COVID PAUZE:

1. ZAHŘEJTE SE

Ať jste zastáncem rozehřátí před tréninkem nebo jdete z šatny rovnou pod osu, což výrazně nedoporučuji, tentokrát se určitě zahřejte. Jestli je pro vás kardio zóna sprosté slovo a 5´na páse trestný čin, aspoň se projděte párkrát po fitku. V těle probíhají během zahřátí různé procesy, které snižují riziko zranění, a dokonce zefektivní váš trénink. Díky zahřátí se vám aktivuje akutní metabolismus a dech, zrychluje se tepová frekvence, zvyšuje se teplota a prokrvení středu těla, čímž se například snižuje možnost zranění zad v bederní oblasti. Krev se transportuje z orgánů do svalů a pro milovníky nabírání hmoty bude jistě zajímavá informace, že se pouhým rozehřátím zvyšuje hormonální aktivita těla, a to samozřejmě i ta anabolická.

2. DĚLTE DVĚMA

Ať už jde o váhu na čince nebo intenzitu cvičení, na prvním tréninku všechno vydělte dvěma oproti době před pauzou. Běžte cvičit raději znovu a rozložte si zátěž na víc dní. Ze svých zkušeností doporučuji dělat na prvním tréninku 6–8 cviků a 2-3 série po 12 opakováních. Pauza mezi sériemi držte minimálně 1 minutu. Věřte mi, že i tak ucítíte, že jste na tréninku byli.

3. PRACUJTE S TEPEM A NASLOUCHEJTE TĚLU

Tepová frekvence by se rozhodně neměla ani vzdáleně blížit k vašemu maximu. Naopak bych vám doporučil, abyste celý trénink vedli v zóně číslo 2, tedy vytrvalostní zátěži (aerobní zatížení). Zóny 3 a 4 (anaerobní zatížení) nechte až na další tréninky. Pomalu své tělo testujte a soustřeďte se na signály, které k vám vysílá. Sledujte tepovou frekvenci, a pokud nemáte na měření hodinky nebo pás, měřte alespoň palpačně na zápěstí nebo krční tepně. Měli byste cítit, že máte dostatek kyslíku, nelapáte po dechu, vaše kůže se nebarví do ruda, nemotá se vám hlava apod.

4. NEKOPÍRUJTE DRUHÉ

Jdete si v klidu na páse, když v tu chvíli se vedle vás rozběhne postarší pán. „No, přece tady nepůjdu jako troska, když on běží!?“ A to je přesně ta chyba! Člověk vedle vás mohl během pauzy naběhat stovky kilometrů a jeho fyzická kondice je někde úplně jinde než ta vaše. To samé platí u tréninku s váhami. Někteří lidé si doma udělali svoje fitko a cvičili téměř každý den. Nenechte se zviklat, ať nemusíte kvůli špatně vybrané čince zase 2 měsíce sedět doma se zafixovaným ramenem.

5. STRIKTNĚ DRŽTE TECHNIKU

Vždy cvičte technicky správně. A pokud nevíte jak, zeptejte se některého z trenérů. Za jednu radu se neplatí a trenéři jsou na to zvyklí. Každopádně pokud si nejste jistí tím, jak cvičit, jestli cvičíte správně nebo chcete všechno urychlit, je dobré to s někým zkušeným probrat. Není totiž větší blbost než cvičit neefektivně. Tím myslím, že do cvičení vložíte spoustu času, úsilí a nakonec zjistíte, že výsledek je jedna velká nula, a navíc jste si poničili tělo.

6. ZVEDNĚTE SI TRÉNINKEM NÁLADU

Dělejte to, na co jste se tolik těšili. Udělejte si první trénink opravdu podle vás. Snažte se ale kromě bicepsů, tricepsů a zkracovaček zařadit i komplexní cviky, kde zapojíte více svalových skupin naráz. Zařaďte cviky, kterými své tělo i protáhnete a procvičíte svaly v jejich délce. Hlavně ať má první trénink pozitivní vliv na vaši psychiku a cítíte se po něm fit a radostně.

Nebudu to psát do článku jako bod, ale rád bych všechny i tímto článkem vyzval k ohleduplnosti a dodžování základních hygienických pravidel vzhledem k situaci, v které se nacházíme. I když je nepříjemné cvičit s rouškou, i když si o celé téhle době můžete myslet své, kousněte to. Noste roušky, desinfikujte před i po sobě a používejte vždycky ručník. Ono by se totiž jinak mohlo velmi rychle stát, že nám fitka zase zavřou. 

Přátelé, přeji vám, ať se vám návrat podaří, a hlavně si ho užijete! Pokud byste někdo chtěl poradit se cvičením ve FITNESS CENTRU nebo DOMA, PROTOŽE SE NA NÁVRAT KVŮLI COVIDU JEŠTĚ NECÍTÍTE, nebojte se mi napsat a můžeme si o tom PROMLUVIT.

Zdroje: https://www.basic-fit.com